Matkan varrella tutkittiin ketoosiprosessia, elimistön luonnollista selviytymiskeinoa. Ruoan puutteessa maksa alkaa polttaa rasvavarastoja. Tämän seurauksena muodostuu ketoneja - orgaanisia yhdisteitä, jotka muistuttavat koostumukseltaan karboksyylihappoja. Keho käyttää niitä hiilihydraattien sijasta, ja henkilö laihtuu nopeasti.
Wilderin järjestelmää ei käytetty pitkään, sillä epilepsialääkkeet keksittiin. Ajatus keto-ruokavaliosta heräsi henkiin vuonna 1994, kun Yhdysvaltoihin perustettiin säätiö sen tutkimiseksi. Nyt tekniikka on erittäin suosittu. Sen avulla voit normalisoida aineenvaihduntaa, jota "länsimainen ruokavalio" häiritsee, kaksi kolmasosaa yksinkertaisista hiilihydraateista ja sokereista.
Ketogeeninen (ketoni)ruokavalio sitä vastoin sisältää jyrkän hiilihydraattien vähentämisen ja rasvan lisääntymisen. Aineenvaihduntamuutosten aikana kehon paino laskee nopeasti.
Ketogeeninen ruokavalio: perustyypit ja säännöt
Ketoniruokavalio on simuloitu nälkätila, joka polttaa rasvaa hiilihydraattien sijaan. Aivot näkevät rasvahapot ja ketonit energialähteinä tavanomaisen glukoosin sijaan.
Ketogeenistä ruokavaliota on neljää eri tyyppiä:
- Klassikko. Se on suunniteltu painonpudotukseen. Ihmisen pitäisi saada 75 % kaloreista rasvasta, 25 % proteiinista ja vain 5 % hiilihydraateista.
- Merkitty. Polttamalla rasvavarastoja ketonit säilyttävät aminohappoja, jotka ovat tärkein lihasten "rakennusaine". Runsas rasvainen ruokavalio auttaa urheilijoita rakentamaan lihaksia nopeasti. Hiilihydraatteja otetaan vain kerran päivässä, puoli tuntia ennen harjoittelua.
- Syklinen. Sitä käyttävät kehonrakentajat ja voimaurheilijat. Ravitsemus suoritetaan sykleissä - 5 päivää keto-ruokavaliota, sitten - 2 hiilihydraattipäivää (jopa 600 g monimutkaisia hiilihydraatteja päivässä).
- Syövän vastainen. Ketoositilassa terveet solut saavat energiaa rasvoista. Kasvainsoluilla ei ole tätä kykyä, joten ne kuolevat vähitellen. Tekniikka sisältää täydellisen paaston 2-3 päivää, sitten ruokavalion 600-1000 kcal päivässä.
Klassisen keto-dieetin pääperiaate on vähentää hiilihydraattien määrää 20 grammaan päivässä. Lisäksi on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- juoda paljon vettä;
- syö, kunnes nälän tunne on täysin tyydytetty;
- lisää suolaa ruokavalioon;
- syö proteiini- ja hiilihydraattiruokia rasvojen kanssa.
Mitä voit syödä keto-ruokavaliolla
Suurin osa keto-ruokavaliosta tulee olla kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, omega-3- ja omega-6-rasvoja. Tässä esimerkkejä ketogeenisen valikon tuotteista:
- oliiviöljy;
- Kookosöljy;
- cashew pähkinät;
- manteli;
- pistaasipähkinät;
- salo;
- pinjansiemenet;
- kurpitsan- ja auringonkukansiemenet;
- brie-juusto;
- Cheddar;
- feta;
- raejuusto (rasvapitoisuus vähintään 18%);
- voita;
- smetana (rasvapitoisuus alkaen 20%);
- raskasta kermaa.
Keto-ruokavalion toinen komponentti on proteiinit. Ne ovat välttämättömiä lihasten ja sidekudoksen rakentamiselle. Mutta ylimääräinen proteiini muuttuu nopeasti glukoosiksi. Siksi proteiinipitoisia ruokia ruokavaliossa tulisi olla 105 - 120 g painosta riippuen.
Suositut tuotteet:
- siipikarjanliha (kalkkuna, kana, ankka);
- rasvainen naudanliha pihvien, muhennosten tai jauhelihan muodossa;
- porsaankyljykset, kinkku, filee;
- lampaanliha;
- muut eläimenosat (maksa, kieli, munuaiset);
- merikala (tonnikala, turska, lohi, monni, taimen, pallas);
- merenelävät (ravut, simpukat, äyriäiset);
- munat (viileä, munakokkelia, paistettua munaa).
Hiilihydraattiruoaksi kannattaa valita vähähiilihydraattiset kasvikset, joissa on paljon kuitua. Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraattiruoista:
- parsakaali;
- vihreät pavut;
- Valkokaali;
- selleri;
- kukkakaali;
- valkosipuli;
- kurkut;
- lehtisalaatti;
- sipuli;
- retiisi;
- sienet (sienet, shiitake, kantarellit).
Hedelmiä ja marjoja saa ruokalistalle vain satunnaisesti, pieniä määriä. Karhunvatukat, mustikat, kirsikat, herukat, vadelmat, mansikat ja melonit ovat sallittuja. Ainoa poikkeus on avokado, joka on runsaasti rasvaa ja jota voidaan syödä usein.
Juomista suositellaan tavallista ja kivennäisvettä, sokeritonta kahvia, mustaa ja vihreää teetä, dieettikolaa. Kohtuullisesti vahva alkoholi on sallittu - vodka, konjakki, viski.
Ruoat, joita tulee välttää ketogeenisellä ruokavaliolla
Tietyt ruoat estävät ketonien tuotantoa, mikä hidastaa rasvanpolttoa. Ensinnäkin nämä ovat viljoja ja palkokasveja. Keto-ruokavalioon kuuluu vehnän, kauran, ohran, riisin, rukiin, tatterin ja maissin täydellinen hylkääminen. Palkokasveista valkoiset ja punaiset pavut, linssit, vihreät herneet ja mustat pavut tulisi sulkea pois.
Hedelmät sisältävät runsaasti sokereita, joten ne eivät sovi yhteen ketogeenisen ruokavalion kanssa. Heidän keskuudessaan:
- banaanit;
- ananas;
- papaija;
- appelsiinit;
- omenat;
- viinirypäleet;
- mandariinit;
- mango;
- päivämäärät.
Näin ollen hedelmämehut ja siirapit eivät kuulu tähän.
Myös paljon sokereita ja tärkkelystä sisältävät juuret - perunat, porkkanat, punajuuret, bataatit - kielletään. Proteiiniruoista teollisesti jalostettua lihaa tulisi välttää - säilykkeet, makkarat, makkarat sekä vähärasvaiset maitotuotteet.
Huolimatta siitä, että suurin osa keto-ruokavaliosta on rasvaa, joitain öljyjä on parasta välttää. Soija-, maissi-, maapähkinä- ja auringonkukkaöljyt muuttuvat hitaasti ketoneiksi ja edistävät sisäisen tulehduksen kehittymistä. Ja lopuksi, jauhoja ja sokeria sisältävät tuotteet, makeat juomat, viini, olut ja liköörit ovat täysin vasta-aiheisia.
Ketogeenisen ruokavalion tehokkuus painonpudotukseen
Hiilihydraattien jyrkkä väheneminen ja rasvojen osuuden kasvu johtavat aineenvaihdunnan uudelleenjärjestelyyn. Ensinnäkin elimistö alkaa kuluttaa maksaan varastoituja hiilihydraatteja. Tämän prosessin aikana kudoksiin kertynyt vesi poistuu. Sitten rasvakertymät poltetaan vähitellen.
Ketoniruokavalio rohkaisee ihmistä syömään kokonaisia ruokia ilman teollista käsittelyä. Suurin "syyllinen" rasvakudoksen muodostumiseen - sokeri - katoaa ruokavaliosta. Terveelliset rasvat tuottavat tasaisesti energiaa, joten kaloripitoisia välipaloja ei tarvita. Lisäksi keto-ruokavalio luo pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen. Aterioiden väliä kasvatetaan 4-6 tuntiin.
Ketoositilaan siirtyminen kestää viikosta kuukauteen. Tänä aikana, kuten kliiniset tutkimukset osoittavat, ihminen voi laihtua jopa 9 kg, kun taas perinteiset vähäkaloriset ruokavaliot antavat tulokseksi 4, 5 kg.
Esimerkki ketogeenisen ruokavalion menusta viikon ajan
Hyvin harkittu suunnitelma auttaa pääsemään nopeasti mukaan uuteen ravitsemusjärjestelmään. Aluksi sinun on tehtävä viikoittainen ruokalista, jossa on oikea rasva-, proteiini- ja hiilihydraattisuhde.
Esimerkki näkyy taulukossa:
| Viikonpäivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | Munakokkelia kinkulla, cheddarjuustolla ja pinaatilla | Luonnonmajoneesilla päällystetty salaatti tomaateista, salaatista ja pekonista | Paistettua kalaa oliiviöljyllä ja vihanneksilla (pavut tai kukkakaali) |
| tiistai | Pekonia ja munia | Tonnikalasalaatti avokadolla ja rooma-salaatilla majoneesilla | Juustolla täytettyjä naudanlihaleikkeitä |
| keskiviikko | Munakas juustoraasteella | Kanasalaatti avokadolla majoneesilla | Lihamutterit sienillä ja sipulilla |
| torstai | Kovaksi keitetyt munat smetanalla ja persiljalla | Paistettua lohta ja tuoretta pinaattia, punasipulia ja tomaattia oliiviöljyllä ja etikalla maustettuna | Kaalimuhennos naudanlihalla, sipulilla ja paprikalla oliiviöljyssä |
| perjantai | Munakokkelia ja steviatäysrasvainen pirtelö | Haudutettua kalkkunaa koristeltuna oliiviöljyssä paistetulla kesäkurpitsalla | Keitetty naudanliha smetanakastikkeella |
| lauantaina | Kovaksi keitetyt munat ja kaakao täysmaidolla | Salaatti kanaa, tomaatteja, kovaa juustoa, pistaasipähkinöitä ja yrttejä täysrasvaisella jogurttikastikkeella | Paahdettua porsaan parsakaalin kanssa |
| sunnuntai | Paistetut munat avokadolla | Keitettyä kanaa hummuksella ja salaatilla | Porsaanpata juustolla, sipulilla ja paprikalla |
Ketonidieetin hyvät ja huonot puolet
Painonpudotuksen lisäksi ketoosiprosessi tarjoaa paljon hyötyä henkisille kyvyille. Normaalilla ruokavaliolla aivot saavat pää "polttoaineensa", glukoosin, hiilihydraattiruoista. Hiilihydraattien puuttuessa maksa erottaa glukoosia aminohapoista, rasvojen glyserolista ja maitohaposta. Lisäksi aivoihin tulee energiaa ketoneista. Nämä aineet parantavat muistia ja keskittymiskykyä, hidastavat Alzheimerin taudin kehittymistä.
Ketogeenisellä ruokavaliolla on useita muita etuja:
- ihon puhdistaminen aknesta;
- sokeririippuvuuden häviäminen;
- närästyksen poistaminen;
- verensokeritason alentaminen;
- verenpaineen vakauttaminen;
- lihasmassan kasvu;
- lisääntynyt kestävyys;
- vähentää syöpäriskiä.
Ketojärjestelmällä on kuitenkin viisi merkittävää haittaa:
- Pitkä sopeutumisprosessi. Kestää 1-2 viikkoa ennen kuin ketoosi alkaa. Koko tämän ajan henkilö kokee epämukavuutta, joka liittyy aineenvaihdunnan muutoksiin.
- Matala energia urheiluun. Peli- ja kamppailulajeihin osallistujat tarvitsevat tehokkaampia energiapäästöjä.
- Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute. Koska ruokavalio eliminoi monet terveelliset ruoat, ne on korvattava ravintolisillä.
- Pahanhajuinen hengitys. Hengitys antaa yhden tärkeimmistä ketoneista - asetonin.
- Väsymys. Sopeutumisen aikana tuntuu usein väsymystä, huimausta.
- Jatkuva ummetus. Ne johtuvat riittämättömästä kasvikuidun määrästä.